برنامه بدنسازی حرفه ای به شما کمک می کند تا استایلی زیبا و حجیمی را داشته باشد.

آشنایی با اصطلاحات به کار رفته در یک برنامه بدنسازی حرفه ای (بخش اول)

در این قسمت از سری مقالات راهنمای بدنسازی ما برخی از اصطلاحات به کار رفته در یک برنامه بدنسازی حرفه ای را در دو بخش معرفی می کنیم.              یک تکرار پیشینه، دور کننده و نزدیک کننده، هوازی و بی هوازی (غیر هوازی)، اثر افزایشی، Adp و Atp، گرفتن مختلط، تماماً طبیعی، آمینو اسیدها، عضلات مخالف، قدامی (جلویی)، آنابولیک و استروئیدهای آنابولیک، ضد کاتابولیسم، ضد پروتئیولیسیس، آنتی اکسیدان، تضعیف اثر، در دسترسی پذیری زیستی، واکنش بیوشیمیایی، ارزش زیست شناختی، ترکیب بدن، هالتر، بافر، نیاز پایه انرژی، دوسر، نرخ متابولیک پایه، درصد چربی بدن،

آشنایی با اصطلاحات به کار رفته در یک برنامه بدنسازی حرفه ای (بخش دوم)

شاخص توده بدن، چگالی استخوان، دستگاه سیم کش، کربوهیدرات ها، کالری، عضلات قلبی، کاتابولیک، کاتابولیسم، عوامل دندانه دار، کلسترول، دو ضرب، سرد کردن، آماده سازی، کوآنزیم، پروتئین های کامل، کورتیزول، کراتین، کراتین فسفات، سیتوکین، کمبود، دکسا، دکستروز، دی پیتیدها، دی ساکاریدها، دیورتیک (ادرارآور)، ست های کاهشی، دارو، دمبل، تمرینات پویا و…

برنامه بدنسازی حرفه ای باید شامل خصوصیات زیر باشد:

• دارای حرکات ایروبیک باشد:

جزء تمرینات هوازی بوده و موجب تنفس سریع و عمیق در ورزشکار می شود.

• از تمرینات قدرتی بهره مند باشد:

موجب محکم شده استخوان ها و قوی شدن عضلات ورزشکار می شود.

• تمرینات عضلات میانی در آن گنجانده شود:

این تمرینات بر روی عضلات شکم، پایین کمر و لگن (که در واقع عضلات محافظ کمر هستند) صورت می گیرد.

• تمرینات تعادلی داشته باشد:

با بالا رفتن سن افراد، تعادل آنها کمتر می شود، بنابراین لازم است ورزشکار این تمارین را برای حفظ تعادل خود و جلوگیری از زمین خوردن انجام دهد.

• حرکات انعطاف پذیری و کشش را معرفی کند:

تمرین های کششی باعث افزایش انعطاف بدن ورزشکار می شوند.

• شما را به هدفتان برساند.
• نتایج آن قابل اندازه گیری باشد.

• میزان شدت تمرینات را بیشتر کند:

برنامه بدنسازی باید بدن ورزشکار را برای تمرینات سنگین تر آماده کند.

• خطر آسیب دیدن را کم کند.

• برنامه تمرین بصورت پایدار و مداوم باشد:

برنامه باید با توجه به شرایط فیزیکی و کاری طوری تدوین شود که ورزشکار در تمریناتش مقاومت داشته باشد.

• جلسات تمرینی کوتاه داشته باشد (۴۵-۷۵ دقیقه ای)

• تمریناتی داشته باشد که با چند مفصل کار شود:

یعنی بجای انجام تمریناتی که روی یک ماهیچه تأثیر دارند، تمریناتی را تدوین کنید که چند ماهیچه را با هم تحت تأثیر قرار دهند.

• حداقل ۹۰ ثانیه و یا کمتر استراحت بین تمرینات وجود داشته باشد.

• تعداد دفعات تکرار هر تمرین باید بین ۸ تا ۱۵ بار باشد:

دفعات تکرار برای حجم دهی عضلات بین ۸-۱۵ بار و برای فرم دهی عضلات بین ۱۵-۲۵ بار باشد.

• تمرینات باید دارای تنوع و به صورت دوره ای باشد.
• از تمرینات بیش از حد جلوگیری کند.
• تمرینات بصورت مداوم و پیشبردی باشد

تغذیه پیشنهادی در یک برنامه بدنسازی حرفه ای

در این قسمت از مقاله، سایت نوبشو (https://nobesho.com) قصد دارد تا تغذیه مناسب برای یک برنامه بدنسازی حرفه ای را به شما معرفی کند:

• وعده اول:

جو دوسر ۵۰g – موز ۱ عدد – تخم مرغ کامل ۲ عدد – پودر پروتئین ۳۰g – توت یخ زده (خشک) ۱۰۰g – آب ۲۵۰ سی سی – کراتین ۳ g – چای سبز ۲ فنجان – قرص مولتی ویتامین ۱ عدد – روغن ماهی ۳ g –

• میان وعده اول و دوم:

پودر پروتئین ۳۰ g – بادام ۳۰g –

• وعده دوم:

مرغ ۱۷۰ g – سبزیجات ۱۰۰ g –

• میان وعده دوم و سوم:

همانند میان وعده اول و دوم بعلاوه ۳ گرم روغن ماهی

قبل از تمرین:

چربی سوز ۱۰ g – کراتین ۳g – چای سبز ۲ فنجان

• در حین تمرین:

آمینو اسید ۱۰ g

• بعد از پایان تمرین:

پودر پروتئین ۳۰ g – گلوتامین ۵g

• در وعده سوم:

گوشت قرمز ۲۵۰g – سبزیجات متنوع نیز ۱۰۰ گرم

و قبل از خواب هم مجدداً پودر پروتئین ۳۰ g – گلوتامین ۵g

معرفی فیتنس چیست؟

فیتنس به معنی تناسب اندام است و هیچ گونه محدودیتی برای پذیرش ورزشکار در این رشته وجود ندارد. وقتی که شخص ورزشکار به اندازه مناسب چربی، پروتئین، آب و کلسترول داشته باشد، می توان گفت که شخص به تناسب اندام رسیده است.

برنامه بدنسازی حرفه ای چربی سوزی چگونه عمل می کند؟

برای رسیدن به چربی سوزی در یک برنامه بدنسازی باید نکات زیر را رعایت کنید:

1. باید یک برنامه غذایی را دنبال کنید.
2. تمرینات سنگین و ترکیبی را فراموش نکنید.
3. به حداقل رساندن تمرینات کاردیو

معرفی برنامه بدنسازی حرفه ای برای بانوان

• خصوصیات یک برنامه مناسب برای بانوان عبارتند از:

عضله سازی، تمرینات تفکیک شده، در حد متوسط و به مدت ۲ ماه باشد. در هر هفته باید فقط ۵ روز به مدت یک ساعت یا یک ساعت و نیم تمرین کنند. ابزار مورد استفاده آنها شامل طناب، هالتر، دستگاه سیم کش، دمبل و دستگاه و…

• تمرینات لازم برای عضلات پا و شانه:

پرس با دستگاه، ددلیفت با پای صاف و دمبل، استپ آپ با دمبل، پرس سرشانه دستگاه، فلای معکوس

• تمرینات لازم برای عضلات بالاتنه:

بارفیکس دست جمع، پارویی سیم کش، نشر از جانب دمبل دست جفت، پرس سینه با دمبل، جلو بازو سیم کش، پشت بازو سیم کش با طناب، زیر بغل سیم کش دست بسته، زیر بغل دمبل خم تک دست، نشر از جانب دستگاه، کراس اور، جلو بازو دمبل لاری، پشت بازو هالتر ایستاده بالای سر

• تمرینات لازم برای عضلات سرین:

هیپ تراست با هالتر، ددلیفت با پای صاف، هایپر اسکتنشن، پل باسن با کش تمرینی

• تمرینات لازم برای عضلات پا:

ددلیفت با هالتر هکس، جلو پا دستگاه، پشت پا خوابیده، ابداکتور ران با دستگاه، پل باسن

اصول برنامه بدنسازی حرفه ای

تمرینات بدنسازی در واقع جزء ورزش های غیر هوازی می باشند. بدین معنی که باید شدید، مختصر و با فاصله کافی از همدیگر انجام شوند. علاوه بر اینها اصول دیگری مانند تعداد حرکت دست ها، طول جلسه تمرین، تعیین تعداد روزهای تمرین در یک هفته، وجود حرکات چند مفصلی، کامل کردن برنامه تمرینی، مشخص کردن تعداد حرکات برای هر عضله، شدت تمرین و نیز تعداد کل ست ها در برنامه بدنسازی باید وجود داشته باشند.

نوبشو (https://nobesho.com) سیستم های تمرینی که جزئی از اصول برنامه هستند را به اختصار به شما معرفی می کند: ست های کمکی، کنترل و تمرکز، سیستم تقلب، ست های پس از خستگی، ست های منفی، ست های ۲۱، ست ها و تکرارهای زمانی، ست ها و تکرار های نیمه، ست های متوالی، سوپرست، دراپ ست، رست پوز، ست هرمی، هرمی معکوس

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای چه تفاوتی با برنامه بدنسازی حرفه ای دارد؟

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای در واقع دارای تفاوت هایی از نظر سنگینی حرکات ورزشی، نوع تغذیه، شیوه تمرین و… می باشند. همچنین تمرینات حرفه ای برای آماده سازی ورزشکار جهت حضور در مسابقات تعریف شده است.