در این مقاله قصد داریم موارد زیر را مورد بررسی قرار دهیم :
پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل از جمله حرکاتی است که در رشته بدنسازی برای فرم دهی به عضلات سینه به کار گرفته می شود. به طور کلی تمریناتی که عضلات سینه، سرشانه و بالاتنه را درگیر کند، موجب تقویت و بزرگ شدن سینه خواهد شد. در ادامه این مقاله از سری مقالات راهنمای بدنسازی با توضیحاتی درباره دمبل، انواع پرس سینه با دمبل و نحوه انجام آن ها همراه شما خواهیم بود. در پایان نیز نکاتی در رابطه با شروع بدنسازی در اختیار شما قرار خواهیم داد.
دمبل چیست و کاربرد دمبل در بدنسازی؟
دمبل (Dumbbell)، ابزاری در رشته بدنسازی و دارای اشکال متفاوت واندازه های کوچک تا بزرگ است. از مزایای آن نیز می توان به افزایش حجم، سفت کردن و شکل دهی ماهیچه های بخش های مختلف بدن ازجمله سینه، جلوبازو زیر بغل اشاره کرد.
انواع حرکات پرس سینه با دمبل و نحوه انجام آن ها
انواع مختلفی حرکت با دمبل، به منظور تقویت عضلات سینه وجود دارد که همه این حرکات برای قوی شدن دست نیز بسیار مناسب هستند. در ادامه نحوه تعدادی از آن ها را شرح خواهیم داد.
-
پرس سینه(Bench Press) :
روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید طوری که کف پاها روی زمین باشد. دمبل ها را به نحوی در دست بگیرید که دو سر هر کدام از آن ها در امتداد دیگری باشد. با نیروی دست دمبل ها را بالاس سر برده و نگه دارید. سپس پایین آورده و دوباره تکرار کنید.
-
پرس سینه متناوب (Alternating Bench Press):
تفاوت این تکنیک با پرس سینه در بالابردن نوبتی دست ها می باشد. یعنی ابتدا با یک دست دمبل را بالا و پایین برده و سپس با دست دیگر همین حرکت تکرار شود. به عبارت دیگر یک بار دست راست یک بار دست چپ.
-
پرس سینه با یک دست (One Arm Bench Press):
ابتدا به تعداد مشخص با یک دست پرس سینه با دمبل را تکرار و سپس با دست دیگر نیز همان تعداد پرس را تکرار کنید. در حین پرس با هر دست، دست دیگربی حرکت است.
-
پرس بالا سینه (Incline Press) :
برای پرس سینه با دمبل با تکنیک (Incline Press) باید بر روی نیمکتی با شیبی رو به بالا (۲۰تا۳۰ درجه) دراز کشید. دمبل ها را موازی با شانه خود قرار داده و سپس تا کشیده شدن کامل دست ها، دمبل ها را بالای شانه خود بیاورید.
-
پرس زیر سینه (Decline press):
روی نیمکتی با شیب معکوس و روبه پشت دراز کشیده و حرکت پرس سینه را انجام دهید. مراقب باشید از روی نیمکت سر نخورید.
-
پرس زیر سینه متناوب (Alternating decline press):
همانند حرکت بالا نیمکت ورزشی شما باید شیبی رو به پشت داشته باشد. سپس به نوبت یک بار با هر کدام از دست ها پرس را انجام دهید.
-
پرس بالا سینه متناوب (Alternating Incline Press) :
این نوع پرس نیز مانند پرس سینه متناوب و پرس زیر سینه متناوب انجام می شود اما با این تفاوت که نیمکت ورزشی باید شیبی ۲۰ تا ۳۰ درجه ای به سمت بالا داشته باشد.
-
پرس بالا سینه با یک دست (One-Arm incline press):
این حرکت را نیز مانند پرس سینه با یک دست انجام دهید یعنی ابتدا تعداد معینی پرس سینه با دمبل با یک دست و سپس تکرار همان تعداد معین با دست دیگر. اما فراموش نکنید نیمکت ورزشی شما شیبی رو به جلو داشته باشد.
همانطور که گفته شد تفاوتی که در انواع پرس های بالا وجود دارد یکی شیب نیمکت ورزشی و دیگری هماهنگ یا متناوب بودن حرکت دست ها می باشد.
-
فلای (FLY) :
به منظور انجام این حرکت به پشت روی یک نیمکت ورزشی مسطح دراز کشیده و با دستان خود دمبل ها را بالای صورت نگه دارید. سپس به آرامی آرنج خود راخم کرده و همزمان دو دست را رو به بیرون باز کنید و تا قرار گیری کنار پهلوها پایین بیاورید. دقت داشته باشید دست ها به طور کاملاً صاف قرار نگیرند و آرنج ها مقداری خم باشند. پس ازرسیدن به این حالت به آرامی دست ها را به حالت اولیه و بالای صورت خود برگردانید وحرکت را تکرار کنید.
-
فلای بالای سینه (Incline Fly) :
این مدل پرس سینه با دمبل نیز تقریباً مانند حرکت فلای می باشد با این تفاوت که در فلای باید روی یک نیمکت صاف و بدون شیب دراز کشید در حالی که در فلای روی سینه زاویه نیمکت ۲۰ تا ۳۰ درجه افزایش می یابد. به عبارت دیگر بالاتنه شما ۲۰ تا ۳۰ درجه بالا می آید و عمود می شود. نحوه حرکت دمبل ها در این مدل به همان ترتیب حرکت فلای است.
-
فلای زیر سینه (Decline Fly) :
در فلای زیر سینه نیز مانند پرس زیر سینه و دو مدل فلای دیگر دست ها از بالای سینه به دوطرف پهلوها بازو بسته می شوند. تفاوت این مدل پرس با دو مدل بالا، تنها در شیب دار بودن نیمکت است. در این تکنیک برخلاف فلای بالای سینه، نیمکت باید بین ۲۰ تا ۳۰ درجه به پایین سرازیر شود و به این ترتیب فشار بیشتری به سینه ها وارد خواهد شد.
-
حرکت پول آور(Pull Over):
یکی دیگر از انواع پرس سینه با دمبل پول آور می باشد. در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارند طوری روی یک نیمکت ورزشی دراز بکشید که زانوها، ران ها و شانه ها در امتداد یکدیگر قرار بگیرند. دقت کنید تنها شانه ها و بخش بالایی پشت شما روی نیمکت قرار گیرد.
یک دمبل را با دو دست به حالت عمود بالای صورت خود گرفته و سپس به آرامی آن را به عقب ببرید تا جایی که کاملاً بالای سر قرار گیرد. نباید آرنج شما صاف شود و به آرامی به حالت اول برگردید.
سعی کنید تمامی این حرکات را با آرامی و بدون خم شدن کامل آرنج انجام دهید. همچنین از دمبل های سنگین استفاده نکنید. همچنین به یاد داشته باشید حتماً پیش از شروع تمرینات بدن خود را گرم کنید.
نکات مهم در رابطه با بدنسازی
- برنامه غذایی خود را اصلاح کرده و از میوه ها، سبزیجات وپروتئین های بیشتری استفاده کنید. زیرا بدنسازی بدون داشتن رژیم غذایی مناسب نتیجه زیادی به همراه نخواهد داشت.
- همیشه با وزنه ها و دمبل های سبک شروع به تمرین کنید و کم کم وزن آن ها را افزایش دهید. (به خصوص برای پرس سینه با دمبل) شروع یکباره تمرین با با وزنه ها و وسایل سنگین ممکن است صدمات جبران ناپذیری به بدنتان وارد شود.
- عجله ای در سریع به پایان رساندن تمرینات نداشته باشید. از مربی خود یا ورزشکاران با تجربه بخواهید شکل درست انجام حرکات را به شما یا دهند.
- سعی کنید ۷تا۸ ساعت در شبانه روز بخوابید زیرا خواب کافی باعث افزایش انرژی و همچنین بهبود کیفیت ورزش خواهد شد.
- اگر مبتدی هستید و تازه قصد شروع دارید، هر روز ورزش نکنید. پیشنهاد می شود در هفته ۳ تا ۴ جلسه را به بدنسازی اختصاص دهید.
معرفی بهترین دمبل در نوبشو
دمبل ۱۰ کیلوگرمی مدل A1بسته ۲ عددی
برند:بدون برند
ابعاد:۳۵*۱۷ سانتی‌متر
وزن هر دمبل:۱۰ کیلوگرم
نوع دسته:روکش‌دار
مناسب برای:خانم‌ها , آقایان , باشگاه , خانه , ورزش هوازی , تناسب اندام
قطر میله:۲۰ میلی‌متر
شکل وزنه:دایره
قابلیت اضافه کردن وزنه:دارد
دمبل بدنسازی شش ضلعی ۵ کیلوگرمی بسته ۲ عددی
برند:بدون برند
ابعاد:۱۰*۱۰*۲۸ سانتی‌متر
وزن هر دمبل:۵ کیلوگرم
نوع دسته:بدون روکش
قطر میله:۳۰ میلی‌متر
شکل وزنه:شش‌ضلعی
قابلیت اضافه کردن وزنه:ندارد
پایه:ندارد
دمبل شش ضلعی ۱ کیلوگرمی رکورد کد ۲ بسته ۲ عددی
برند:بدون برند
ابعاد:۱۵ × ۵ × ۵ سانتی‌متر
وزن هر دمبل:۱ کیلوگرم
نوع دسته:روکش‌دار
مناسب برای:خانم‌ها , باشگاه , خانه , ورزش هوازی , تناسب اندام
قطر میله:۳ میلی‌متر
شکل وزنه:شش‌ضلعی
قابلیت اضافه کردن وزنه:ندارد
دمبلرکورد مدل N2 ده کیلوگرمی بسته ۲ عددی
برند:بدون برند
ابعاد:۱۵*۳۵*۱۷ سانتی‌متر
وزن هر دمبل:۱۰ کیلوگرم
نوع دسته:روکش‌دار
مناسب برای:خانم‌ها , آقایان , باشگاه , خانه , ورزش هوازی , تناسب اندام
قطر میله:۲۰ میلی‌متر
شکل وزنه:دایره
قابلیت اضافه کردن وزنه:دارد
دمبل ۲ کیلوگرمی مدل رکورد کد ۲ بسته ۲ عددی
برند:بدون برند
ابعاد:۱۸*۶ سانتی‌متر
وزن هر دمبل:۲ کیلوگرم
نوع دسته:روکش‌دار
مناسب برای:خانم‌ها , باشگاه , خانه , ورزش هوازی , تناسب اندام
قطر میله:۴ میلی‌متر
شکل وزنه:شش‌ضلعی
قابلیت اضافه کردن وزنه:ندارد
دمبل ایروبیک روکش‌دار ۳ کیلوگرمی بسته دو عددی
برند:بدون برند
ابعاد:۷ × ۱۹ سانتی‌متر
وزن هر دمبل:۳ کیلوگرم
نوع دسته:روکش‌دار
مناسب برای:خانم‌ها , آقایان , باشگاه , خانه , ورزش هوازی , تناسب اندام
قطر میله:۴۰ میلی‌متر
شکل وزنه:شش‌ضلعی
قابلیت اضافه کردن وزنه:ندارد
دمبل مدل A3 وزن ۱۵ کیلوگرمی بسته ۲ عددی
برند:بدون برند
ابعاد:۴۵x۳۷x۲۳ سانتی‌متر
وزن هر دمبل:۱۵ کیلوگرم
نوع دسته:بدون روکش
مناسب برای:خانم‌ها , آقایان , باشگاه , خانه , ورزش هوازی , تناسب اندام
شکل وزنه:دایره
قابلیت اضافه کردن وزنه:دارد
پایه:ندارد
دمبل رکورد مدل V-H وزن ۱ کیلو گرمی بسته ۲ عددی
برند:بدون برند
ابعاد:۱۵x۴x۳ سانتی‌متر
وزن هر دمبل:۱ کیلوگرم
نوع دسته:روکش‌دار
مناسب برای:خانم‌ها , آقایان , باشگاه , خانه , ورزش هوازی , تناسب اندام
قطر میله:۲۵ میلی‌متر
قابلیت اضافه کردن وزنه:ندارد
پایه:ندارد
دمبل رکورد مدل N11 وزن ۵ کیلوگرم بسته ۲ عددی
برند:بدون برند
ابعاد:۱۰*۱۰*۲۸ سانتی‌متر
وزن هر دمبل:۵ کیلوگرم
نوع دسته:بدون روکش
مناسب برای:خانم‌ها , آقایان , باشگاه , خانه
قطر میله:۳۵ میلی‌متر
شکل وزنه:شش‌ضلعی
قابلیت اضافه کردن وزنه:ندارد
نوبشو مارکتینگ با هدف رونق کسب و کارهای اینترنتی با در اختیار داشتن تیم نویسندگان مجرب می تواند با تولید محتوای سئو شده و یکتا باعث رشد کسب و کار و ارتقای رتبه سایت در موتورهای جستجو شود . برای سفارش تولید محتوا می توانید اینجا کلیک کنید !
