در این مقاله قصد داریم موارد زیر را مورد بررسی قرار دهیم :
حرکات بدنسازی
هر شخصی در آرزوی داشتن بدنی زیبا و خوش فرم است. انجام مداوم حرکات بدنسازی می تواند شخص را به این آرزو نزدیک کند. البته بدنسازی تنها به این معنی نیست که ماهیچه هایی بزرگ و برآمده داشت بلکه به این معناست که بتوانیم وزن و جسم خود را متناسب کنیم. بدنسازی مختص آقایان نیست و بانوان نیز باید نسبت به زیبایی و تناسب اندام خود بکوشند. در ادامه این مقاله از سری مقالات راهنمای بدنسازی به تعدادی از حرکات بدنسازی که بانوان می توانند در خانه انجام دهند و اینکه چه نکاتی را باید هنگام انجام آن ها رعایت کرد می پردازیم.
آیا می توان در خانه تمرینات بدنسازی را انجام داد؟
باید بگوییم بله حتی خانم های خانه دار نیز که مشغله زیادی دارند به راحتی می توانند در منزل تعداد زیادی از حرکات بدنسازی را انجام دهند مانند دراز نشست، طناب زنی و اسکات. زیرا این تمرینات برخلاف رشته های ورزشی دیگر به امکانات و تجهیزات زیادی نیاز ندارد و می توان در خانه نیز به سادگی آن ها را اجرا کرد.
انواع حرکات بدنسازی بدون نیاز به لوازم در خانه
در زیر تعدادی از حرکاتی که بانوان به راحتی می توانند در خانه انجام دهند را توضیح خواهیم داد:
۱) تمرین طناب زنی:
می توانید به راحتی با یک طناب معمولی نیز این حرکت را انجام دهید. دو سر طناب را در دست گرفته کمر و زانوهای خود را صاف نگهدارید سپس به مدت ۳۰ ثانیه به آرامی طناب را با چرخش مچ دست بچرخانید و خود نیز به آرامی از روی آن بپرید. این ۳۰ ثانیه ابتدایی برای گرم کردن است و پس از آن می تواند سرعت طناب و پرش خود را افزایش دهید. این تمرین برای کاهش وزن بسیار مناسب است.
۲) دراز نشست:
تقریباً تمام عضلات بدن به ویژه شکم توسط دراز نشست درگیر می شود. برای انجام این حرکت به پشت به روی زمین دراز کشیده، زانو تا حدی خم شود که کف پاها به طور کامل زمین را لمس کند. می توانید دست ها را روی سینه یا پشت گردن قرار دهید. سپس در این حالت تلاش کنید بدون بلند کردن پاها، بالاتنه خود را از زمین بلند کرده و به زانوها نزدیک کنید. در ابتدا با تعداد کم شروع و کنید و در دفعات بعدی تعداد این حرکت را افزایش دهید.
۳) شنا سوئدی (Push Up):
برای انجام شنا سوئدی، روی شکم دراز کشیده و دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و سعی کنید با کمک آن ها بدن خود را بدون از زمین بلند کنید. سپس دوباره آرنج خود را خم کرده و پایین بروید. توجه داشته باشید که زانوها را خم نکنید.
اگر انجام این حرکت سخت است شنا سوئدی نیمه را امتحان کنید به این صورت که زانوها را روی زمین گذاشته و بالاتنه را بالا و پایین ببرید. این حرکت نیز به ابزار خاصی نیاز ندارد و مناسب عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو ست.
۴) پلانک (Plank):
از دیگر حرکات بدنسازی قابل انجام درخانه، پلانک است. بر روی ساعد دست ها و پنجه پاهای خود تکیه کنید. کمر خود را صاف نگهدارید نگذارید زانوها و شکمتان به زمین نزدیک شود. این حرکت بسیار مناسب انقباض عضلات به ویژه عضلات شکم و ران می شود. سعی کنید ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۵) اسکات (اسکوات):
اسکات حرکت عضلات ران و باسن را درگیر می کند از این رو حرکتی پرطرفدار میان بانوان می باشد زیرا بانوان معمولاً چربی بیشتری در این نواحی از بدن دارند.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را نیز به صورت کشیده رو به جلو نگه دارید. سپس در این حالت باسن خود را به آرامی پایین برده طوری که زانوهای شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند. مانند اینکه بخواهید روی یک صندلی بنشینید. دوباره به آرامی بلند شده و حرکت را تکرار کنید.
۶) لگد به عقب (Glute Kickback):
لگد به عقب نیز از آن دسته حرکات بدنسازی مناسب برای ران، باسن و شکم می باشد. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید (دست ها و زانوها به اندازه عرض شانه باز باشند). پشت خود را صاف نگه دارید. پای خود را به در همان حالت از زمین بلند کرده تا اندازه ای که زانوها در راستای پشت و باسن قرار گیرند.
۷) هیپ ریز (Hip Raise):
برای انجام این تمرین، به پشت دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار گیرند. دست ها را نیز کنار بدن روی زمین قرار دهید. در این حالت تا جایی که می توانید باسن و کمر خود را از زمین جدا کرده. ۱۰ ثانیه در این وضعیت قرار گرفته و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت موجب انقباض عضلات باسن و شکم می شود.
۸) پروانه :
تقریباً همه ما با پروانه آشنایی داریم. پروانه یکی از ساده ترین حرکات بدنسازی می باشد. سر پا بایستید و به طور هماهنگ و متوالی دست ها و پاهای خود را باز و بسته کنید. با این حرکت تمام بدن درگیر می شود و موجب چربی سوزی و کاهش وزن، بهبود عملکرد قلب، افزایش استقامت بدن و گرم شدن بدن پیش از هر ورزشی می گردد.
چه نکاتی باید هنگام ورزش در خانه رعایت شود؟
- همیشه پیش از شروع هر ورزشی چه در خانه و چه بیرون خانه و باشگاه، گرم کردن و نرمش قبل از بدنسازی را فراموش نکنید تا به عضلات و بافت های آن آسیبی نرسد. برای گرم کردن می توانید از حرکاتی مانند درجا زدن، به آهستگی راه رفتن، حرکات کششی، حرکت نگه داشتن پاشنه و…
- هنگام انجام حرکات و بعد آن ها آب بنوشید و نگذارید بدن شما با کمبود آب مواجه شود. نوشیدن آب به دفع سموم ز بدن کمک می کند.
- تنها ورزش کردن برای تناسب اندام و کاهش وزن مناسب نیست بلکه باید در کنار ورزش رژیم غذایی خود را نیز متعادل کرد. بهتراست مقدار چربی و قند را در برنامه غذایی خود کاهش دهید و در عوض مقدار بیشتری میوه و سبزی مصرف کنید.
- محلی را در خانه برای انجام حرکات بدنسازی انتخاب کنید که میزان سرما و گرمای آن متناسب باشد. هم چنین فضای کافی نیز برای انجام حرکات در اختیار داشته باشد و وسایل منزل مزاحمتی در انجام حرکات شما نداشته باشند.
- انگیزه خود را برای ورزش کردن با پخش موسیقی و پوشیدن لباس و کفش ورزشی مناسب افزایش دهید. سعی کنید ذهن خود را آزاد کنید و کارهایی که ذهن شما را درگیر می کند پیش از شروع تمرینات انجام دهید.
- سعی کنید دیگر اعضای خانواده را نیز با خود همراه کنید.
- بدنسازی در خانه را به طور منظم در طول هفته انجام دهید تا جزیی از زندگی روزمره شما شود.
نوبشو مارکتینگ با هدف رونق کسب و کارهای اینترنتی با در اختیار داشتن تیم نویسندگان مجرب می تواند با تولید محتوای سئو شده و یکتا باعث رشد کسب و کار و ارتقای رتبه سایت در موتورهای جستجو شود . برای سفارش تولید محتوا می توانید اینجا کلیک کنید !
