تناسب اندام و افزایش اعتماد به نفس با برنامه بدنسازی مبتدی

برنامه بدنسازی مبتدی

هدف ما در این مقاله از سری مقالات راهنمای بدنسازی ارایه یک برنامه بدنسازی مبتدی و همچنین اطلاعات لازم درباره ورزش بدنسازی برای علاقه مندان این ورزش می باشد. ورزش بدنسازی را می توان نیروی کمکی لازم برای ورزشکاران سایر رشته های ورزشی همچون ژیمناستیک، بکس، فوتبال و… دانست. در ادامه مقاله به بررسی کامل این ورزش می پردازیم و سعی میکنیم به سوالاتی همچون : تعریف بدنسازی، فواید آن و زمان طلایی برای انجام آن پاسخ دهیم و در انتها یک برنامه بدنسازی مبتدی را شرح دهیم.

بدنسازی چیست؟

بدنسازی انجام صحیح تمرینات سرعت و استقامت برای کنترل و بهبود عظلات فرد می باشد. برنامه بدنسازی مبتدی انواع مختلفی دارد و باید توجه کرد همه آنها به منظور افزایش حجم عضله انجام نمی شوند. بدنسازی از طریق تقویت عضلات و افزایش قدرت به ورزشکاران در رشته های ورزشی متفاوت همچون ژیمناستیک، فوتبال، بوکس و … کمک شایانی می کند. همچنین باید توجه داشت که بدنسازی در هر فردی باعث رشد و تقویت ماهیچه ها می شود که از این طریق باعث می شود فرد کهنسالی سالم تر و بهتری رو تجربه کند. از دیگر مزایای ورزش بدنسازی کمک به داشتن تناسب اندام است.

فواید بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدی دارای فواید بسیاری است که از جمله آنها می توان به این اشاره کرد که افراد بدنساز از بیماری انسداد عروق قلبی نسبت به دیگران خطر کمتری را احساس می کنند. همچنین مشکلات فشارخون، کلسترول بالا و اضافه وزن در این افراد کمرنگ تر است. این ورزش مفید به دلیل ویژگی خاص آن در ایجاد تناسب اندام اعتماد به نفس فرد را افزایش داده و از استرس و افسردگی در فرد می کاهد. افرادی که دارای تنش های روحی و افسردگی هستند با انجام ورزش بدنسازی می توانند از میزان تنش های ذهنی خود به واسطه حس مثبتی که بدنسازی در آنها ایجاد می کند بکاهند.

زمان طلایی در روز برای انجام بدنسازی

برای یافتن بهترین زمان برای انجام برنامه بدنسازی مبتدی در روز ابتدا باید به بررسی چند عامل بپردازیم: اول از همه این را باید در نظر بگیریم که شخص به طور معمول چه تایمی از روز را تمایل به انجام ورزش دارد یا به اصطلاح بدن او در چه زمانی به ورزش پاسخ مثبت می دهد، به این حالات ساعت بدن گویند. این ساعت بدن از جمله مواردی است که از زمان تولد با شخص همراه است. هورمون ملاتونین هورمون اصلی تنظیم این ساعت بدن است. اما نگران نباشید هر انسانی می تواند با اراده و برنامه ریزی صحیح این ساعات بدنی مشخص رو کمی اصلاح کند مثلاً صبح زود تلاش کند برای ورزش از خواب بیدار شود.

نقش هورمون های تستوسترون و کورتیزول در تعیین زمان مناسب

تحقیقات علمی نشان می دهد که هورمون کورتیزول در مواقع لزوم برای تنظیم قند خون بافت عضلات را می شکند که به این کار کاتابولیسم گویند در مقابل هورمون تستوسترون متفاوت عمل کرده و با مصرف پروتئین به ساخت عضله کمک می کند.

با انجام آزمایش روی افراد متفاوت مشخص شده است که مقدار کورتیزول در صبح زود بیشترین مقدار خود را دارد و در عصر کمترین مقدار را دارا می باشد. مقدار تستوسترون در صبح در بیشتر آقایان در بیشترین حالت خود قرار دارد. اما باید دانست که مقدار افت کورتیزول در طی روز بیشتر از افت تستوسترون است پس در عصرها عضله سازی رخ میدهد.

بهترین زمان برای انجام ورزش های هوازی و پیاده روی و دویدن صبح ها است. اما توجه به چند نکته مهم است: هیچ گاه با معده خالی ورزش نکنید چرا که مقدار گلوکز بدن پایین است پس قبل از ورزش حتماً صبحانه کامل بخورید. پیش از شروع ورزش سنگین خود در صبح حتماً بدن را گرم کنید و در نظر داشته باشید که نباید صبح زود انتظار بهترین عملکرد را در ورزش های سنگین داشته باشید.

در مقابل بهترین زمان برای بدنسازی و ورزش های تیمی در اکثر افراد عصرها می باشد برای همین است که اغلب ساعات اولیه عصر در باشگاه های مختلف ورزش بدنسازی کار می شود. انتخاب ساعات پایانی عصر برای تمرین می تواند در الگوی خواب و ریکاوری بدن از لحاظ تغذیه ای مشکل ایجاد کند.

به عنوان آخرین نکته در این بحث باید گفت اگر بدن شما متابولیسم آهسته دارد صبح ها بدنسازی کار کنید چون بدن از ذخایر چربی خود برای تولید انرژی بهره می برد اما اگر بدن شما متابولیسم شدید دارد عصرها را برای بدنسازی انتخاب کنید چون بدن از غذا انرژی خود را تأمین می کند.

تغذیه مناسب در ورزش بدنسازی

ارایه یک برنامه تغذیه واحد برای همه انسان ها امکان پذیر نیست و در افراد مختلف متفاوت است اما در کل چند اصل اساسی و مهم در تغذیه افراد بدنساز وجود دارد که باید رعایت شود. از خوردن مواد غذایی چرب و شیرینی جات ها جدا خودداری کنید چرا که این مواد غذایی نه تنها مقدار چربی بدن را افزایش می دهند باعث کاهش اشتها می شوند و مانع رسیدن مواد غذایی مفید به بدن می شوند از جمله این مواد می توان به نوشابه های قندی، فست فودها، آبنبات و هله هوله اشاره کرد. در مقابل از پروتئین ها مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ بیشتر استفاده کنید.

از سبزی جات غافل نشوید. این مواد غذایی با ارزش از طریق فیبر خود به سالم ماندن دستگاه گوارش کمک می کنند. سعی کنید آب بیشتر بنوشید چرا که کم آبی بدن در تمرین های شدید باعث ایجاد خستگی، بی حالی و سردرد می شود.تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید اما در هر وعده مقدار کمی غذا بخورید.

نکات ایمنی برای افراد مبتدی

• به عنوان یک ورزشکار مبتدی به خاطر داشته باشید که هدف اولیه شما درست انجام دادن حرکات مختلف بدنسازی می باشد نه سنگین انجام دادن آنها.
• در هر تمرین دقت کنید تا چه اندازه باید مفصل ها باز شوند و سعی نکنید از آن مقدار فراتر رود چرا که در این صورت باعث آسیب رساندن به مفصل می شوید.
• گرم کردن قبل از شروع تمرین را فراموش نکنید.
• اگر می خواهید وزنه ای را از روی زمین بردارید زانو ها را خم کنید و دقت کنید کمر در این حالت صاف باشد با این کار در طولانی مدت به مشکل ستون فقرات گرفتار نمی شوید.

برنامه بدنسازی مبتدی

قبل از انجام برنامه بدنسازی مبتدی بدن را به مدت چند دقیقه و با انجام حرکات کششی گرم کنید. برای هر حرکت کششی باید بین ۱۵تا ۲۰ ثانیه زمان بگذارید و در پایان تمرین های هر جلسه بدن را سرد کنید. در ادامه ابتدا چند حرکت کششی جهت گرم کردن را آموزش می دهیم .

• کشش همسترینگ:

روی زمین نشسته و پای راست خود را دراز کرده و کف پای چپ را به زانوی پای راست تماس دهید و سعی کنید با دست راست پنجه پای راست را بگیرید. برای پای چپ هم همین کار را انجام دهید.

• کشش چهار سر ران:

بایستید و یک پای خود را از پشت به سمت باسن خم کنید و با دست موافق آن، روی پا را گرفته و پاشنه را به سمت باسن بکشید.

• کشش کشاله ران:

روی زمین بنشینید و کف دو پا را به هم تماس دهید و در حالی که پنجه پاهای خود را با دو دست گرفته اید خود را به جلو خم کنید.

تمرین های کششی فراوانی وجود دارد که در اینجا ما به آموزش این سه تمرین بسنده می کنیم.

جلسه اول برنامه بدنسازی مبتدی

بالا تنه

*حرکت پرس سینه با دمبل

• تعداد ست :۴
• تعداد حرکت در هر ست :۶

*حرکت دمبل خم دست جفت

• تعداد ست : ۴
• تعداد حرکت در هر ست :۶

*حرکت پرس سرشانه از جلو

• تعداد ست : ۴
• تعداد حرکت در هر ست :۶

*حرکت بارفیکس مچ برعکس

• تعداد ست : ۴
• تعداد حرکت در هر ست : ۶

*حرکت پلانک

• تعداد ست : ۴
• مدت زمان هر ست : ۱۵ ثانیه

*پرس پشت بازو دست جمع

• تعداد ست: ۴
• تعداد حرکت در هر ست: ۵

جلسه دوم برنامه بدنسازی مبتدی

پایین تنه

*حرکت اسکات پا

• تعداد ست : ۴
• تعداد حرکت در هر ست : ۶

*حرکت ددلیفت

• تعداد ست : ۴
• تعداد حرکت در هر ست : ۶

*حرکت لانج با دمبل

• تعداد ست : ۴
• تعداد حرکت در هر ست: ۶

*حرکت پرس پا با دستگاه

• تعداد ست : ۴
• تعداد حرکت در هر ست : ۶

*حرکت جلو پا با دستگاه

• تعداد ست : ۴
• تعداد حرکت در هر ست : ۶

جلسه سوم برنامه بدنسازی مبتدی

بالا تنه

*حرکت پرس بالا سینه با دمبل

• تعداد ست : ۳
• تعدا حرکت در هر ست : ۱۲

*حرکت زیر بغل سیم کش قایقی

• تعداد ست : ۳
• تعداد حرکت در هر ست : ۱۲

*حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل

• تعداد ست: ۳
• تعداد حرکت در هر ست : ۱۲

*حرکت جلو بازو جفت دست با دمبل

• تعداد ست : ۳
• تعداد حرکت در هر ست : ۱۲

*حرکت پشت بازو سیم کش

• تعداد ست : ۳
• تعداد حرکت در هر ست : ۱۲

جلسه چهارم برنامه بدنسازی مبتدی

پایین تنه

*حرکت اسکات با دمبل

• تعداد ست :۳
• تعداد حرکت در هر ست : ۱۲

*حرکت اسکات بلغاری با دمبل

• تعداد ست : ۳
• تعداد حرکت در هر ست : ۱۲

*حرکت پشت ران با دستگاه

• تعداد ست : ۳
• تعداد حرکت در هر ست : ۱۲

*حرکت هاگ پا با دستگاه

• تعداد ست :۳
• تعداد حرکت در هر ست : ۱۲

*حرکت کرانچ شکم

• تعداد ست : ۳
• تعداد حرکت در هر ست : ۲۰