در این مقاله قصد داریم موارد زیر را مورد بررسی قرار دهیم :
بدنسازی در خانه
حتماً این ضرب المثل” عقل سالم در بدن سالم ” را شنیده اید، اهمیت سلامت جسمی از دیرباز برای انسان ها جایگاه ویژه ای داشته است در دنیای امرور زندگی انسان روز به روز پر مشغله تر و شلوغ تر می شود و بسیاری از ما به علت مشغله کاری زیاد از مهمترین اصل زندگی خود یعنی حفظ سلامت جسمی خود غافل شده ایم. چند سالی می شود که شرایط ورزش کردن برای انسان بسیار راحت تر از قبل شده است و افتتاح تعداد زیادی از باشگاه های ورزشی در رشته های مختلف گویای این نکته است. یکی از رشته هایی که طرفداران همیشگی خود را داشته، رشته بدنسازی است. یکی از مهمترین نکات در ورزش استمرار است اما اکثراً با توجه به شرایط سخت زندگی و کار، افراد امکان رفتن منظم به باشگاه ها را ندارند. در این مقاله از سری مقالات راهنمای بدنسازی سعی می شود تا با بیان نکاتی امکان و شیوه های انجام ورزش بدنسازی در خانه را بررسی کنیم. حتما تا آخر این مقاله همراه ما باشید.
در اینجا با معرفی چند حرکت ساده به شما تلاش می توانید در هر زمان و مکانی تمرین های بدنسازی در خانه را انجام دهید و مشکلات حضور فیزیکی در باشگاه را نداشته باشید.
-
بارفیکس :
بارفیکس از جمله حرکاتی میباشد که به راحتی میتوانید با نصب یک بارفیکس در چهارچوب درب اتاق خود یا هر جای دیگری کار بدنسازی در خانه خود را انجام دهید. این حرکت عضلات بالاتنه خود مثل: جلو بازو، سینه، پشت، شکم و بویژه عضلات زیر بغل خود را تقویت کنید. این حرکت به دو صورت انجام می شود که به حالت اول ” دست باز” و به حالت دوم “دست جمع” گفته می شود.
در حالت اول باید طوری میله بارفیکس را بگیرید که پشت دست ها به سمت بدن و فاصله دست ها از هم دیگر کمی بیشتر از عرض شانه ها باشد. در حالت دوم برعکس حالت اول کف دست ها به سمت بدن گرفته می شود و فاصله دست ها از هم دیگر باید کمی کمتر از عرض شانه ها باشد. مطمئناً در جلسات اولیه تمرین، این حرکت برای شما بسیار سخت خواهد بود اما به مرور و ایستادگی در برابر فشار وارده بر عضلات خود در مدت کوتاهی متوجه تغییر در بدن خود خواهید شد.
در ابتدا برای اینکه بدن شما کم کم آماده شود، یک حرکت را بصورت نیمه انجام داده و تا جایی که میشود مکث کنید و زمانی که خسته شدید به آهستگی به حالت اول برگردید. و پس از ۳۰ ثانیه استراحت دوباره این حرکت را تکرار کنید. در اصطلاح به این کار “ایست ورزی” گفته می شود. این کار را سه بار در روز و هر بار تا ۵ حرکت انجام دهید. پس از گذشتن چند روز شاهد این تغییر خواهید بود که انجام حرکات برای شما مانند گذشته سخت نیست و می توانید تعداد انجام حرکات را به ۲۰ حرکت ارتقا دهید یعنی در هر روز ۳ ست ۲۰ تایی.
همچنین از بارفیکس می شود برای تقویت عضلات شکم هم استفاده کرد به این صورت که از میله بارفیکس آویزان شوید و پاها را در حالی که زانوها را خم کرده اید به طرف بالا بکشید این تمرین برای تقویت عضلات شکم شما بسیار مفید است، این حرکت را میتوانید در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
-
لگد به عقب :
به حالت چهار دست و پا روز زمین قرار بگیرید، به این شکل که دست ها موازی و با یکدیگر و موازی با پاها باشند و دست ها عمود بر شانه ها باشند. عضلات شکم خود را منقبض کنید و سپس زانوی یکی از پا های خود را خم کنید سپس پا را تا ران به طرف بالا (بطرف سقف) ببرید تا جایی که پای شما موازی زمین شود سپس به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید. این حرکت را می توانید بین ۱۵ تا ۲۰ بار برای هر پا انجام دهید.
-
شنا سوئدی :
یکی از متداول ترین ورزش ها برای بدنسازی در خانه حرکت شنای سوئدی است. مانند تصویر بالا بر روی آرنج های خود قرار بگیرید و همینطور پاها را صاف و در امتداد بدن خود قرار دهید، آرنج های خود خم کنید تا سینه شما به سمت زمین نزدیک شود سپس به حالت اولیه خود برگردید.
توجه داشته باشید که هیچگاه در زمان فرود آمدن بدن خود را رها نکنید و این کار را با کنترل کامل بر بدن خود و تمرکز انجام دهید. در ابتدا ممکن است مانند حرکت بارفیکس این انجام این حرکت برای شما سخت باشد اما باهمان شیوه ای که در بالا گفته شد، با انجام بشیوه” ایست ورزی” می توانید انجام این حرکت را برای خود راحت تر کنید. می توانید این حرکت را روزانه بصورت ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.
-
حرکت پارالل :
یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه حرکت پارالل می باشد که برای اجرای آن می شود از وسایل خانه کمک گرفت، در این حرکت باید از یک یا دو صندلی و یا یک سکو کمک بگیرید. مطابق شکل دست ها را بر روی صندلی قرار دهید و سپس به آرامی به پایین حرکت کنید و سپس در این حالت بمانید. در انجام این حرکت حتما توجه داشته باشید که پشت و کمر شما کاملاً صاف باشند. همچنین این حرکت می توانید به وسیله دو میله موازی هم انجام دهید. این حرکت برای تقویت پشت بازو استفاده می شود.
پارالل به دو صورت انجام می شود، روش اول به این صورت می باشد که پاها جلوتر از بدن بر روی یک سطح قرار می گیرند تا بدن حالت” L” شکل به خود بگیرد در این حالت فشار کمتری به بازوها وارد می شود. روش دوم به صورت ایستاده انجام می شود و علاوه بر تقویت پشت بازو قسمت پایینی سینه ها هم تقویت می شوند. انجام این حرکت را میتوانید در ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید.
-
حرکت پلانک :
مطابق شکل در این حرکت بر روی آرنج های خود قرار بگیرید و سپس پاها را صاف در امتداد بدن خود قرار دهید توجه داشته باشید که پشت و کمر شما کاملاً صاف باشند. در این حالت بدن خود را نگهدارید. این حرکت یکی از راحت ترین حرکات برای بدنسازی در خانه است.
-
حرکت کرانچ دوچرخه :
در این حرکت بر روی پشت خود دراز بکشید و پاها کاملاً صاف باشند. آرنج دست به زانوی پای مخالف زده شود و مجدداً برای دست و پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
-
حرکت تک پا اسکات :
پاهای خود را به اندازه عرض شانه های خود باز کنید، سپس بر روی یکی از پا های خود بنشینید تا جایی که ران شما موازی با زمین شود و سپس به حالت اولیه خود برگردید و با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
-
حرکت بشین پاشو :
این حرکت بسیار ساده را همه ما از دوران کودکی یاد گرفته ایم به این صورت که دست های خود را موازی با سطح زمین و بصورت عمود بر بدن قرار می دهیم و شروع به انجام حرکت می کنیم. این حرکت یکی از کم زحمت ترین حرکات برای بدنسازی در خانه می باشد.
-
نشر از جانب :
این حرکت یک حرکت تک مفصلی است و برای تقویت سرشانه ها، عضلات فوق خاری (یکی از عضلات گرداننده شانه ها) و بخش بالایی عضلات ذوزنقه می باشد. برای انجام این کار نیاز به دو وزنه یا دمبل دارید نحوه اجرا به این صورت می باشد که دمبل ها را به دست گرفته و دست ها را در عرض به سمت بالا می آوریم. در این حرکت سر شانه ها درگیر هستند و در صورتی که دمبل ها را تا بالای سر ببرید ماهیچه ذوزنقه را درگیر کرده اید.
-
حرکت طناب زدن :
خب این حرکت نیاز به توضیح خاصی ندارد چرا که همه ما از دوران کودکی خود با آن آشنایی داریم. اما همیشه این نکته مهم را در نظر بگیرید که انجام این حرکت بدنسازی در خانه های آپارتمانی باعث ایجاد مزاحمت برای ساکنین طبقه پایینی نشود.
در پایان امیدواریم که با انجام این حرکات ساده در منزل کار بدنسازی در خانه خود را انجام دهید و به حفظ سلامتی خود بیشتر توجه کنید .
نوبشو مارکتینگ با هدف رونق کسب و کارهای اینترنتی با در اختیار داشتن تیم نویسندگان مجرب می تواند با تولید محتوای سئو شده و یکتا باعث رشد کسب و کار و ارتقای رتبه سایت در موتورهای جستجو شود . برای سفارش تولید محتوا می توانید اینجا کلیک کنید !
