سایت بدنسازی و ورزش در خانه به کمک ساخت باشگاه خانگی

سایت بدنسازی

برخی از افراد به دلیل پر سر و صدا بودن محیط باشگاه ها و عدم رعایت بهداشت فردی برخی از افراد و نداشتن برنامه ریزی منطبق با برنامه باشگاه و…با رفتن به محیط باشگاه کاملاً مخالف هستند، اما از طرفی خواهان ورزش کردن و رسیدن به اندام دلخواه خود هستند. به همین دلیل ما در این مقاله از سری مقالات راهنمای بدنسازی قصد داریم که شما عزیزان را برای ساخت یک باشگاه خانگی راهنمایی کنیم. از طرفی نیز بدنسازی و فرم دادن به بدن تنها با ورزش و انجام حرکات مخصوص ممکن است و انجام این حرکات خود نیز نیاز به آموزش دارد. اما برای حل این مشکل ما سایت بدنسازی را پیشنهاد میکنیم که با معرفی تمامی حرکات مختص به هر قسمت از بدن و آموزش اصولی انواع حرکت های بدنسازی معرفی انواع برنامه های غذایی و برنامه های تمرینی درست مانند یک مربی عمل می کند.

در اینجا به چگونگی ساخت یک باشگاه بدنسازی خانگی میپردازیم:

• قدم اول برای ساخت باشگاه بدنسازی خانگی صرف مقداری هزینه اولیه است.
• قدم دوم نیز تعیین هدف خود از انجام ورزش است.
• اهداف خود را یادداشت کنید و آنها را برای نوع تمرینی که میخواهید انجام دهید دسته بندی کنید به طور مثال (استقامتی، تعادلی، قدرتی و…) تا مشخص شود که به چه نوع دستگاه ورزشی برای انجام تمرینات نیاز دارید.

مثلاً اگر هدف شما از انجام تمرین کار کردن بر روی استقامت باشد باید به فکر تهیه کردن تردمیل باشید، اما اگر فقط به فکر عضله سازی هستید خرید تردمیل گزینه مناسبی برای عضله سازی نیست و باید به فکر تهیه کردن دمبل باشید.

• همچنین باید فضایی را که برای باشگاه خانگی آماده کرده اید را در نظر بگیرید. اگر فضای انتخابی شما برای باشگاه خانگی تان به یک اتاق کوچک محدود میشود باید در نظر داشته باشید که ممکن است برای تجهیزات بزرگ جای کافی نداشته باشید. پس در این صورت باید توجه داشته باشید که چه تجهیزاتی برای شما اولویت دارند.
• شما میتوانید علاوه بر ساخت باشگاه خانگی برای پایین آوردن هزینه ها نمونه هایی از تجهیزات را نیز خودتان بسازید.

• بطور مثال ساخت وزنه:

برای ساخت وزنه میتوان از دبه مایع دستشویی یا دبه ریکا استفاده کرد. دبه را با بتن یا آب، شن، ماسه پر کنید. ترجیحاً دبه دسته دار باشد زیرا راحت میتوان آن را در دست گرفت و از آن به عنوان دمبل استفاده کرد و به تقویت عضلات پاها و دست ها پرداخت. همچنین میتوان از قوطی های کنسرو به عنوان وزنه سبک برای انجام تمرینات دستتان استفاده کنید.

با سرمایه گذاری خیلی پایین میتوانید تمرینات مناسبی بدون تجهیزات ورزشی انجام دهید، برای مثال تمرینات مخصوص برای قلب (تمرینات هوازی) و تناسب اندام انجام میپذیرد. سایت های بدنسازی منبع مناسب برای یافتن اینگونه نرمش هوازی است.

• اگر تمریناتی که قصد انجام آن را دارید نیاز به وسایل الکترونیکی دارند سعی کنید یک وسیله چند کاره را تهیه کنید.

• کیسه بوکس بسازید:

ساخت کیسه بوکس یک راهکار عالی برای انجام تمرینات ورزشی است. برای این کار میتوان یک کیسه ورزشی یا یک دوفل قدیمی را پر از شن و ماسه کرد و از آن استفاده کرد.

• از کف اتاق نیز استفاده کنید:

حتماً باید کف اتاق به وسیله کفپوش یا فرش پوشیده شده باشد چرا که برای انجام حرکات کششی، انعطافی، یوگا به کفپوش نیاز است.

• در اتاق از اسپیکر یا تلویزیون استفاده کنید:

طبق تحقیقات به عمل آمده موسیقی با ریتم متناسب برای انجام دادن کارهای طولانی مدت مناسب است. در حین انجام تمرینات ورزشی گوش دادن به موسیقی بسیار مفید خواهد بود.

• یک آینه دیواری نصب کنید:

انجام ورزش در مقابل آینه باعث میشود که متوجه درست یا غلط بودن حرکات خود بشوید. داشتن یک آینه برای رفع کردن مشکلات و معایب بسیار واجب است.

نمونه ای از برنامه ورزشی در سایت بدنسازی:

برای شروع برنامه بدنسازی سه ضلع مهم بدنسازی را باید در نظر گرفت:

• تمرین
• تغذیه
• استراحت

اگر هر کدام از نکات ذکر شده به درستی انجام نپذیرد. رسیدن به هدف شما زیاد کار راحتی نخواهد بود.

برنامه بدنسازی هفتگی شما طبق سایت بدنسازی:

شما برای رسیدن به یک اندام ایده آل لازم نیست که هر روز تمام وقت خود را صرف ورزش کنید. به همین دلیل زمان استراحت شما نیز در این برنامه در نظر گرفته شده است.

1. شنبه، دوشنبه، چهارشنبه، پنجشنبه روزهای تمرین شماست.
2. روزهای یکشنبه، سه شنبه، جمعه روزهای استراحت شماست.

• شنبه چه حرکات ورزشی را باید انجام بدهم؟

1. پرس بالا سینه با هالتر:۳ ست انجام داده و در هر ست ۸.۱۰.۱۲ بار تکرار.شود.
2. پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام داده و در هر ست ۸.۱۰.۱۲ بار تکرار شود.

پرس سینه هالتر توسط دستگاه اسمیت:

• حرکت شنا: دریک سطح صاف ۳ ست را انجام داده و در هر ست ۸ بار تکرارشود.
• جلو بازو هالتر: ۳ ست انجام داده و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
• جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام داده و هربار ۸ تکرار شود.
• جلو بازو لاری با دستگاه: ۳ ست انجام داده و هربار ۸ تکرار شود.

• دوشنبه کدام حرکات ورزشی را انجام بدهم؟

1. پرس سرشانه هالتر از پشت: ۳ ست انجام داده به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
2. پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت: ۳ ست انجام دادهو هر بار ۱۰ تکرار شود.
3. پرس سرشانه با دستگاه: ۳ ست انجام داده و هر بار ۱۰ تکرار شود.
4. سرشانه نشر از جانب: ۳ ست انجام داده و هر بار ۸ تکرار شود.
5. سرشانه فلای دستگاه: ۳ ست انجام داده و هر بار ۸ تکرار شود.
6. کول هالتر با دستگاه اسمیت: ۳ ست انجام داده و هر بار ۱۰ تکرار شود.

• چهارشنبه کدام حرکات ورزشی را انجام بدهم؟

1. زیر بغل سیم کش دست باز:  ۳ ست انجام داده، و هر بار ۱۰ تکرار شود.
2. زیر بغل دست جمع مچ برعکس:  ۳ ست انجام داده، و هر بار ۱۰ تکرار شود.
3. زیر بغل قایقی:  ۳ ست انجام داده و هر بار ۱۰ تکرار شود.
4. بارفیکس:  ۲ ست انجام داده، و هر بار ۱۰ تکرار شود.
5. پشت بازو سیم کش با طناب:  ۳ ست انجام داده و به ترتیب ۱۵، ۱۲ و ۱۰ بار تکرار در هر ست.
6. پشت بازو دمبل: ۳ ست انجام داده، و هر بار ۱۰ تکرارشود.
7. پشت بازو خم با دمبل: ۳ ست انجام داده و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۱۰ بار تکرار در هر ست.

• پنج شنبه کدام حرکات ورزشی را انجام بدهم؟

1. اسکات: ۴ ست انجام داده، و به ترتیب ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.
2. پرس پا دستگاه: ۳ ست انجام داده، و هر بار ۱۰ تکرار شود.
3. جلو پا دستگاه: ۳ ست انجام داده، و هر بار ۱۰ تکرار شود.
4. پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام داده، و هر بار ۱۰ تکرار شود.
5. ساق پا دستگاه: ۳ ست انجام داده، و هر بار ۲۰ تکرار شود.

نکات مهمی که سایت های بدنسازی برای بازدهی بهتر بدنسازان توصیه میکند :

• قبل از شروع برنامه ورزشی به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید.
• بعد از اتمام فعالیت ورزشی به مدت ۱۰ دقیقه با انجام حرکات درجا و کششی بدن خود را سرد کنید.

تیم تولید محتوا نوبشو مارکتینگ

نوبشو مارکتینگ با هدف رونق کسب و کارهای اینترنتی با در اختیار داشتن تیم نویسندگان مجرب می تواند با تولید محتوای سئو شده و یکتا باعث رشد کسب و کار و ارتقای رتبه سایت در موتورهای جستجو شود . برای سفارش تولید محتوا می توانید اینجا کلیک کنید !

marketing.nobesho.com/content-production/