در این مقاله قصد داریم موارد زیر را مورد بررسی قرار دهیم :
برنامه بدنسازی حجمی
مهمترین چیزی که یک برنامه بدنسازی حجمی مورد توجه است، دریافت میزان کالری بیشتر از حد معمول می باشد. همچنین نکات مهمی که در این راه اهمیت بسزایی دارند را نکته به نکته برای شما دوستان عزیز در این مقاله از سری مقالات راهنمای بدنسازی شرح خواهیم داد.
۱. تغذیه ی مناسب با دوره ی حجم بدن سازی
در ابتدا باید از خوراکی هایی استفاده کنید که میزان کالری مورد نیاز برای دوره ی حجم را تأمین کنند. در واقع دریافت کالری بیشتر به تنهایی به حجم گیری شما کمک زیادی می کند. همان طور که می دانید استفاده از شیک های طبیعی و مقوی بسیار سریعتر و راحت تر از غذا به شما کمک خواهند کرد. می توانید با استفاده از هر گونه مواد دارای پروتئین و پرخاصیت مانند بادام، شیر، عسل، تخم کتان، نارگیل تازه، کره ی بادام زمینی، موز و صد ها نوع خوراکی مغذی دیگر، شیک درست کنید و به صورت سریعتر کالری مورد نیاز را دریافت کرده و از طعم آن ها نیز لذت ببرید.
بهتر است که فراموش نکنید که افزایش دریافت کالری با افزایش نیرو برای وزنه زدن، افزایش حجم عضلات، ریکاوری سریع تر، افزایش گلیکوژن در عضله ها و همچنین ترشح هورمون آنالویک مهمترین فاکتور در برنامه بدنسازی حجمی می باشد.
۲.استفاده از مکمل های بدن سازی
اگر هدف شما حجم گیری باشد، مطمئناً نمی توان نقش مکمل های ورزشی را نادیده گرفت. این مکمل ها به شما کمک می کنند که بتوانید با نیروی بدنی بیشتری ورزش های سنگین را انجام دهید و همچنین باعث ریکاوری عضله های شما در حین تمرین می شوند.
۳. تمرینات بدنسازی
همانطور که بدیهی است، روش ها و حرکاتی که در زمان تمرین انجام می دهید اهمیت بسزایی در حجم گیری و کات خوردن عضلات دارا می باشند. در واقع مهمترین نکات در برنامه بدنسازی حجمی، استفاده از وزنه های سنگین، دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی و استراحت دادن به عضلات است. استفاده از وزنه های سنگین باعث می شود که عضلات شما بیشتر درگیر شده و بدن شما برای پاسخ دادن به این درگیری، شروع به رشد و ایجاد عضله خواهد کرد.
همچنین نکته ی دیگری که بسیار مهم بوده و باید مورد توجه قرار گیرد این است که مراحل حجم گیری در باشگاه انجام نمی شود. در واقع در زمان استراحت است که بافت های عضلات شروع به ایجاد شدن می کنند. به عبارتی این پاسخ بدن شما به تمرینی است که در باشگاه انجام داده اید و این پاسخ در زمان استراحت شما و خواب شما کامل خواهد شد.
لازم به ذکر است که افرادی که نیاز به برنامه بدنسازی حجمی دارند باید دقت داشته باشند که حرکات پایه مانند اسکوات و ددلیفت باعث افزایش سطح تستسترون بدن شده و به رشد عضلات کمک خواهند کرد. از دیگر نمونه های حرکات پایه می توان پرس سینه و بارفیکس را نیز نام برد.
تیپ های بدنی در بدن سازی
در ابتدا باید تیپ بدنی خودتان را شناخته و با توجه به آن، برنامه ای مناسب را انتخاب نمایید. در ادامه با تیپ های مختلف بدنی آشنا می شویم.
۱.تیپ بدنی اندومورف :
این افراد دارای بدن هایی گرد و تقریباً چاق می باشند. این افراد به تمرینات هوازی بیشتری نیاز دارند و هدف اصلی تمرینات آنان افزایش متابولسیم و کاهی چربی ها می باشد. ویژگی های جسمی آنان شامل موارد زیر است:
- باسن های پهن و بزرگ و شانه های باریک که به این نوع تیپ های بدنی اصطلاحاً اندام گلابی شکل نیز گفته می شود.
- استخوان بندی بزرگ و درشتی دارند.
- متابولیسم بدنی آنان پایین بوده و به عبارتی سوخت و ساز کندی دارند.
- به راحتی افزایش وزن پیدا می کنند ولی کاهش وزن برای آنان بسیار دشوار می باشد.
- این نوع از بدن، به طور ناخودآگاه تمایل بیشتری به ذخیره کردن چربی ها داشته و باعث مخفی شدن عضلات می گردد.
- این افراد نیاز به استفاده از برنامه بدنسازی حجمی ندارند.
- چربی زیادی در بدن آن ها وجود دارد که شامل قسمت هایی مثل بازو و ران ها نیز می شود.
- دست های لاغر و قوزک پای لاغر نیز باعث چاق تر نشان داده شدن اندام های دیگر بدن آنان می شود.
۲. تیپ بدنی اکتومورف :
این نوع از تیپ بدنی دقیقاً برعکس اندومورف می باشد و افرادی با این بدن ها باید با هدف قرار دادن گروه های عضلانی خود، به حجم دلخواه برسند. در هر جلسه باید با تمرینات و وزنه های سنگین تر تمرین خود را به مرحله ی بعد برسانند.
ویژگی های جسمانی این تیپ بدنی را نام می بریم:
- آنان دارای باسن کوچک و شانه های کوچک هستند.
- صورت هایی لاغر و کشیده با پیشانی بلندی دارند.
- در بافت بدن آن ها مقدار بسیار کمی چربی وجود دارد.
- همچنین پاها و بازوهای لاغری نیز دارند.
اگر قصد شما افزایش حجم عضلات است به احتمال قوی در این دسته از تیپ بدنی قرار دارید و باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنید. پس بهتر است که توجه داشته باشید که سعی کنید از حرکات سنگین و پایه بیشتر استفاده کنید تا بتوانید فشار عمیق تری را به بافت های عضلانی خود وارد نمایید.
همچنین بهتر است که به جای تمرینات پشت سر هم و استراحت کمتر، تمرین خود را با اضافه کردن وزنه ها شدیدتر کنید و بین هر ست حداقل یک دقیقه استراحت نمایید. زمان ریکاوری نیز در این تیپ بدنی طولانی تر بوده و میزان خواب شبانه نیز باید حداقل ۸ ساعت باشد و بهتر است از تمرین کردن در زمان های خستگی و یا زمان هایی که نیاز به ریکاوری دارید، اجتناب نمایید.
افرادی که دارای تیپ بدنی اکتومورف می باشند بهتر است که از استرس دور باشند. چرا که کورتیزول ترشح شده توسط توسط در روند ساخت عضله اختلال ایجاد می نماید. سعی کنید از هدر دادن کالری و انرژی بدن خود جلوگیری نمایید. و روزانه حداقل ۲ لیتر آب بنوشید.
۳. تیپ بدنی مزومورف :
این نوع از تیپ بدنی که حد واسطی بین اندومورف و اکتومورف است، بهترین تیپ بدنی برای بدنسازی محسوب می شود.
این افراد دارای ویژگی های زیر می باشند و می توانند در صورت تمایل از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند.
- شانه های پهن و دور کمر باریک و اندامی مثلثی دارند.
- اندام های آنان عضلانی بوده و دارای ساعد ها و ران های قوی می باشند.
- چربی بدن آن ها کم است.
- بهترین پتانسیل تناسب اندام را این دسته از افراد دارند.
- بالاتنه ی بلند و کشیده و همچنین سینه ای پر و قوی دارند.
این افراد باید از تمریناتی پایه ای و سخت و فرم دهنده استفاده کنند. برنامه های تمرینی متفاوت برای این دسته از افراد نتیجه ی بهتری را به دنبال خواهد داشت و همچنین بهتر است که یک ماه تمرینات شدید و یک ماه تمریناتی را انجام دهند که شدت کمتری داشته باشند و با این کار از تحلیل رفتن عضلات خود جلوگیری نمایند.
تصوری اشتباه که ممکن است برای این افراد به وجود آمده باشد این است که آن ها به علت پتانسیل بالا در تناسب اندام، نیاز است که بیش از حد تمرین کنند. در حالی که این طرز فکر اشتباه بوده و باعث ایجاد اختلال در ساخت عضله و برنامه ی بدنسازی حجمی آن ها؛ و در نتیجه تحلیل رفتن عمومی بدن شود.
نوبشو مارکتینگ با هدف رونق کسب و کارهای اینترنتی با در اختیار داشتن تیم نویسندگان مجرب می تواند با تولید محتوای سئو شده و یکتا باعث رشد کسب و کار و ارتقای رتبه سایت در موتورهای جستجو شود . برای سفارش تولید محتوا می توانید اینجا کلیک کنید !
